10 Exercícios Físicos Para Você Fazer Em Casa

exercícios em casa

Você é muito ocupado durante o dia? Muitas pessoas saem de casa cedo e voltam tarde, passam o dia inteiro trabalhando e procuram algum tempo para cuidar de sua saúde. Nós separamos 10 exercícios com total duração de 30 minutos que você pode fazer em casa, assim não perderá tempo indo para a academia.

Veja abaixo os exercícios físicos para você fazer em casa:

1- Polichinelo

Faça 30 segundos de polichinelo

 

2- Agachamento

Fique de pé com a coluna reta alinhada com a cabeça, sempre olhe para frente. Agache-se como se fosse sentar formando aproximadamente um ângulo de 90º no joelho, jogue o quadril para trás e volte à posição inicial. Faça duas séries de 10 repetições.

 

3- Flexão de braços

Apoie as mãos no chão, com os braços esticados e abra elas na mesma largura que os ombros, apoie as pontas dos pés no chão deixando o corpo reto. Flexione os cotovelos lentamente até que fique próximo ao chão e depois suba para a posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

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4- Exercícios de Abdômen

Deite-se de costas para o chão e apoie as pernas em um sofá ou cadeira, até que forme um ângulo de 90º. Coloque as mãos na nuca e contraia o abdômen fazendo com que seu rosto vá em direção ao joelho. Faça duas séries de 30 repetições.

 

5- Step up na cadeira

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Fique em pé de frente para um sofá ou cadeira. Olhando sempre para frente suba na cadeira e desça, sempre com uma perna de cada vez. Ao subir com a perna direita, desça com a esquerda e altere as pernas quando subir. Faça duas séries de 10 repetições.

6- Dip na cadeira/tríceps

Fique de costas para um sofá ou cadeira(tenha cuidado para a cadeira não virar), agache-se e apoie as palmas das mãos no sofá. Seu joelho deve fazer um ângulo de 90º, flexione os braços até que o cotovelo também faça um ângulo de 90º, apenas os braços devem se mexer. Faça duas séries de 10 repetições.

 

7- Prancha Abdominal

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Na mesma posição que a flexão de braços. Além de apoiar as mãos, apoie os cotovelos e deixe o corpo reto. Nessa mesma posição, faça duas séries de 20 a 30 segundos. Clique aqui se quiser saber mais sobre exercícios de prancha.

8- Joelho alto/corrida parada

Procure um local com mais espaço, posicione-se em pé e eleve um joelho de cada vez, como se estivesse correndo sem sair do lugar. Faça duas séries de 20 a 30 repetições.

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9- Lunge

Fique em pé, dê um passo largo para frente e abaixe flexionando o joelho da frente até que forme 90º. A perna de trás o joelho deve estar em direção ao solo. O calcanhar do pé de trás deve estar levantado e o joelho da frente não deve passar a ponta do pé. Olhe para frente e sempre fique com o tronco reto. Faça duas séries com 5 repetições em cada perna.

 

10- Exercícios de Panturrilha

Para não perder o equilíbrio, fique de frente para uma parede e apoie suas mãos nela. Deixe o corpo paralelo com a parede, eleve todo o corpo ficando apenas com a ponta dos pés, assim estará exercitando a panturrilha. Faça duas séries de 10 a 20 repetições.

 Aprendeu todos os exercícios? Você já está preparado(a) para deixar o seu corpo em forma! Agora é com você!

Que tal mais um incentivo? Veja a seguir as 05 principais vantagens que você irá ganhar em praticar as dicas acima regularmente.

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10 Passos Para Acabar Com Aquela Barriguinha Indesejada!

E todo ano é a mesma coisa, academia, evitando sair com os amigos para não berber cerveja, cortando o chocolate do final de semana, as sobremesas então…e nada dessa barrinha de final de semana sair deste seu corpo, você não aguenta mais, e já até pensou em fazer uma Lipo, CALMAAA LÁ, vou lhe passar alguns dicas SIMPLES e MUITO VALIOSAS para você romper essa sua “sociedade” com essa barrinha ai.

  1. Evite o consumo de carboidratos depois das 19 horas 

Na verdade o que irá importar aí será a quantidade ingerida e não o carboidrato propriamente dito. O que acontece nesse período é que nosso organismo não estará necessitando de tanta energia quanto durante o dia, e estará preparando-se para dormir. Então o excesso de carboidratos neste período será armazenado e convertido em gordura.

  1. Como devagar, e mastigue bem

A velocidade com que comemos manda certa quantidade de ar junto com o alimento, o que pode acarretar também no aparecimento da barriguinha.

  1. Coloque mais fibras no seu prato de comida 

Elas colaboram com a digestão e mantêm sua saciedade e níveis glicêmicos por mais tempo. Além das verduras e alimentos integrais, que favorecem o bom funcionamento do intestino. Mas não exagere na quantidade, pois em excesso elas podem causar inchaço pela produção de gases e aumento do bolo fecal. Fica a dica: quanto mais fibras, mais água você terá de beber para não ter esse efeito.

Comer devagar facilita a digestão e impede um fluxo maior de sangue, que distende o abdome e provoca o efeito estufa.

  1. Tome pouco liquido nas refeições

Além de dilatar o estômago, a prática pode interferir na acidez gástrica que, por sua vez, irá prejudicar a absorção de nutrientes, vitaminas e minerais, podendo ocasionar má digestão, fermentação e formação de gases. Sabe aquela barriga estufada? ENTÃO…

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  1. Consuma alimentos com pouco Sal

Eles provocam retenção de líquido, que dão a sensação de barriga inchada. Fique atenta aos molhos prontos para temperar saladas, sopas de saquinho, refrigerantes, azeitonas e condimentos na comida.

  1. Durma em média de seis a oito horas por noite 

Ter um bom descanso é essencial para manter a saúde. Se o corpo não tem uma pausa, acaba solicitando mais alimentos para se manter bem. O apetite aumenta juntamente com a ansiedade e acaba criando a necessidade de comidas mais gordurosas.

  1. Tome Chás

Alguns deles ajudam na digestão e possuem efeito diurético. Beba pelo menos de três a quatro xícaras por dia e prefira tomá-los sem açúcar. O chá-verde acelera o metabolismo e ainda auxilia a queima de gordura, é uma boa pedida.

  1. Faça exercícios, especialmente aeróbicos

A corrida é uma ótima aliada no quesito perder circunferência. Ela tonifica os músculos do corpo, libera o estresse e aumenta a circulação sanguínea.

  1. Coma mais vezes durante o dia 

Isso ajuda a diminuir o tamanho das porções que você ingere normalmente, irá lhe dar maior saciedade e contribuir para um melhor funcionamento do seu metabolismo.

  1. Beba bastante agua durante o dia

O mínimo do líquido exigido pelo corpo é de dois litros por dia. Poupe-se também de tomar bebidas gaseificadas, que dilatam a barriga e ainda contribuem para a retenção de líquidos, causando inchaço, devido a grande quantidade de sódio em suas fórmulas.