10 Exercícios Físicos Para Você Fazer Em Casa

exercícios em casa

Você é muito ocupado durante o dia? Muitas pessoas saem de casa cedo e voltam tarde, passam o dia inteiro trabalhando e procuram algum tempo para cuidar de sua saúde. Nós separamos 10 exercícios com total duração de 30 minutos que você pode fazer em casa, assim não perderá tempo indo para a academia.

Veja abaixo os exercícios físicos para você fazer em casa:

1- Polichinelo

Faça 30 segundos de polichinelo

 

2- Agachamento

Fique de pé com a coluna reta alinhada com a cabeça, sempre olhe para frente. Agache-se como se fosse sentar formando aproximadamente um ângulo de 90º no joelho, jogue o quadril para trás e volte à posição inicial. Faça duas séries de 10 repetições.

 

3- Flexão de braços

Apoie as mãos no chão, com os braços esticados e abra elas na mesma largura que os ombros, apoie as pontas dos pés no chão deixando o corpo reto. Flexione os cotovelos lentamente até que fique próximo ao chão e depois suba para a posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

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4- Exercícios de Abdômen

Deite-se de costas para o chão e apoie as pernas em um sofá ou cadeira, até que forme um ângulo de 90º. Coloque as mãos na nuca e contraia o abdômen fazendo com que seu rosto vá em direção ao joelho. Faça duas séries de 30 repetições.

 

5- Step up na cadeira

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Fique em pé de frente para um sofá ou cadeira. Olhando sempre para frente suba na cadeira e desça, sempre com uma perna de cada vez. Ao subir com a perna direita, desça com a esquerda e altere as pernas quando subir. Faça duas séries de 10 repetições.

6- Dip na cadeira/tríceps

Fique de costas para um sofá ou cadeira(tenha cuidado para a cadeira não virar), agache-se e apoie as palmas das mãos no sofá. Seu joelho deve fazer um ângulo de 90º, flexione os braços até que o cotovelo também faça um ângulo de 90º, apenas os braços devem se mexer. Faça duas séries de 10 repetições.

 

7- Prancha Abdominal

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Na mesma posição que a flexão de braços. Além de apoiar as mãos, apoie os cotovelos e deixe o corpo reto. Nessa mesma posição, faça duas séries de 20 a 30 segundos. Clique aqui se quiser saber mais sobre exercícios de prancha.

8- Joelho alto/corrida parada

Procure um local com mais espaço, posicione-se em pé e eleve um joelho de cada vez, como se estivesse correndo sem sair do lugar. Faça duas séries de 20 a 30 repetições.

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9- Lunge

Fique em pé, dê um passo largo para frente e abaixe flexionando o joelho da frente até que forme 90º. A perna de trás o joelho deve estar em direção ao solo. O calcanhar do pé de trás deve estar levantado e o joelho da frente não deve passar a ponta do pé. Olhe para frente e sempre fique com o tronco reto. Faça duas séries com 5 repetições em cada perna.

 

10- Exercícios de Panturrilha

Para não perder o equilíbrio, fique de frente para uma parede e apoie suas mãos nela. Deixe o corpo paralelo com a parede, eleve todo o corpo ficando apenas com a ponta dos pés, assim estará exercitando a panturrilha. Faça duas séries de 10 a 20 repetições.

 Aprendeu todos os exercícios? Você já está preparado(a) para deixar o seu corpo em forma! Agora é com você!

Que tal mais um incentivo? Veja a seguir as 05 principais vantagens que você irá ganhar em praticar as dicas acima regularmente.

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Quais São Os Erros Mais Comuns Que Interrompem A Queima De Gordura Corporal?

 

Você inicia um processo para perder gordura com dieta e treino.. Você até pode ver resultados rápidos no início, mas depois de um tempo a queima de gordura vai parar completamente se você não souber o que fazer.

Quando entramos na faixa do “peso aceitável” perder gordura se torna bem mais difícil.

Consome bebidas alcoólicas?

A pior coisa que alguém que quer definir o corpo e queimar gordura pode fazer é consumir bebidas alcoólicas.

O consumo álcool pode aumentar o acúmulo de gordura, até mesmo se o consumo for moderado, isso vai parar a queima de gordura. Fique longe de bebidas, pelo menos nesta fase.

Seus resultados estão sendo observados apenas pela balança?

O peso sofre influência por diversos fatores: os alimentos que consumimos, quanta água tomamos e retemos, níveis hormonais, ganho de massa muscular.

Se seu peso está estagnado e você está observando apenas a balança, calma! Isso não significa que a gordura não esteja indo embora, o que acontece é que a balança é o método menos eficiente para analisar o seu progresso. Você pode ficar até 2 semanas com o mesmo peso e ainda assim estar queimando gordura gradualmente.

Além da balança, use a fita métrica na cintura, o espelho e fotos. Estes  são os métodos mais efetivos para verificar seu progresso. Jamais confie apenas na balança.

Você está comendo a qualidade errada de alimentos.

A maioria das pessoas que não conseguem queimar gordura, simplesmente porque estão comendo errado. Você pode treinar, suplementar, mas se a alimentação não está adequada, nenhum esforço extra vai adiantar.

Faça escolhas pensando em nutrientes e não em calorias. Uma nutricionista é fundamental para obter uma reeducação alimentar personalizada.

Você está ”bebendo” açúcar e às vezes sem perceber.

Bebidas contendo açúcar são um dos piores venenos para quem deseja queimar gordura. O cérebro não consegue obter a informação que proporcionar o estímulo de saciedade, portanto não consegue controlar nossa fome corretamente.

Bebidas contendo açúcar não são apenas refrigerantes, como muitos pensam, mas sucos naturais e de caixinha e “águas” com sabor. As vezes apresentam tanto açúcar quanto os refrigerantes ou até mais.

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Você está com sede? Então, beba água ou bebidas adoçadas artificialmente, como uma última opção;

Você está com algum problema de saúde.

Alguns problemas de saúde podem atrapalhar muito a queima de gordura e fazer você perder a motivação por pensar que está fazendo algo errado.

Geralmente problemas como hipotireoidismo e apneia do sono atrapalham mecanismos que envolvem o uso de gordura como energia. Assim como, alguns medicamentos podem atrapalham ou até geram acúmulo de gordura, para verificar isso é necessário consultar um médico.

Você não está ingerindo proteína suficientes e de qualidade?

A proteína é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular e queimar gordura. Ingerir a quantidade ideal de proteína acelera o metabolismo e faz você comer menos calorias por reduzir o apetite. Porém, uma alimentação apenas de proteína não é interessante, pois deixará você sem energia para treinar, caminhar, subir escadas.

O ideal é ter uma dieta com muitas frutas, verduras e legumes (fontes de carboidrato) e proteínas de qualidade (pouca gordura).

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Você não está treinando pesado o suficiente?

Só porque você quer queimar gordura não quer dizer que você precise treinar leve, com bastante repetições ou só aeróbico.  Independente do seu objetivo o treino precisa ser pesado, principalmente para eliminar as últimas gordurinhas. Isto vai ajudar a queimar mais gordura, formar mais massa magra que irá aumentar seu metabolismo basal.

Você está com muita pressa, como dizem: à espera de um milagre!

Infelizmente, queimar gordura demora mais do que a maioria das pessoas imaginam. No início você pode perder  em torno de 1kg de peso corporal/semana, depois disso sinta-se feliz se estiver perdendo cerca de 500g a cada sete dias.

A perda pode até ser mínima, mas se for constante significa que a maioria do peso que está indo embora é gordura e não massa muscular.

È importante lembrar: Quanto tempo demorou para engordar? Então não queira milagres e faça de tudo para ter o melhor resultado.

Aprecie seus resultados mesmo que sejam lentos. Isto significa que você está construindo um físico com qualidade e provavelmente permanente.